ZENIT SONNTAGLieber Leser, Ich habe mit 18 angefangen, Creatine zu nehmen. Der Grund war simpel: Ich wollte breiter werden im Gym. Jemand hat mir gesagt, nimm Creatine, Du wirst stärker, Du lagerst Wasser ein, Du siehst grösser aus. Also habe ich es genommen. Fünf Gramm am Tag, so wie es auf der Packung steht. Mehr habe ich mir nie dabei gedacht. Jahre später habe ich dann etwas herausgefunden, das mein Bild von Creatine komplett verändert hat. Creatine ist kein Gym-Bro-Supplement. Oder besser gesagt: Es ist das auch, aber das ist vielleicht der langweiligste Teil davon. Was mich wirklich erwischt hat, war die Forschung zum Gehirn. Creatine hilft Dir, klarer zu denken. Es schützt Dein Gehirn unter Stress. Es kann die Folgen von Schlafmangel abschwächen. Und fünf Gramm am Tag reichen dafür wahrscheinlich gar nicht. Ich habe dann richtig recherchiert. Videos und Papers von Leuten wie Dr. Rhonda Patrick, Peter Attia, Layne Norton, Dr. Mike Israetel. Was ich gefunden habe, hat mich überrascht. Disclaimer: Ich bin kein Arzt und kein Wissenschaftler. Ich nehme Creatine seit Jahren, habe eine Pause gemacht, nehme es seit 2024 wieder. Was ich hier schreibe, ist mein Research – zusammengetragen von Leuten, die sich auskennen. Ich könnte auch falsch liegen. Aber ich gebe weiter, was ich gefunden habe. Was ist Creatine überhaupt?Creatine ist eine organische Säure, die Dein Körper selber herstellt. Deine Leber produziert ungefähr ein bis drei Gramm am Tag. Das Zeug wird in Deinen Muskeln als Phosphokreatin gespeichert und dort für eines gebraucht: Energie. Genauer gesagt hilft Phosphokreatin Deinem Körper, ATP schneller zu regenerieren – den Treibstoff Deiner Zellen. Im Gym heisst das: Je schneller Du ATP nachproduzieren kannst, desto mehr kriegst Du raus. Creatine gibt es auch über die Ernährung, aber fast nur in tierischen Produkten. Fleisch, Fisch, Geflügel. In Pflanzen? Null. Und selbst wenn Du Fleisch isst: Ein 180-Gramm-Steak liefert Dir ungefähr 0.7 Gramm. Um auf 5 Gramm zu kommen, müsstest Du über ein Kilo Fleisch am Tag essen. Kochen reduziert den Gehalt nochmals. Die Rechnung ist simpel: Dein Körper produziert ein bis drei Gramm, Du nimmst vielleicht ein bis zwei Gramm über die Nahrung auf. Aber Dein Körper könnte deutlich mehr gebrauchen. Die Lücke schliesst Du mit Supplementierung. Das gilt für Fleischesser genauso wie für Veganer – Veganer haben einfach eine noch grössere Lücke. Im Gym – der Teil, den die meisten kennenIch halte den Muskel-Teil kurz, weil die meisten das wahrscheinlich schon wissen. Creatine hilft Dir, ein bis zwei Reps mehr rauszuholen pro Satz. Es verbessert Deine Kraft, vor allem bei schweren Verbundübungen. Es beschleunigt die Erholung zwischen den Sätzen. Und es zieht Wasser in die Muskelzellen – das macht Deine Muskeln voller und ist ein anaboler Reiz. Was Du wissen musst: Creatine allein baut keine Muskeln auf. Wenn Du nicht trainierst, bringt es Dir im Muskel genau gar nichts. Es superchargt Dein Training, aber Du musst das Training liefern. Die Zahlen: Am Anfang nimmst Du zwei bis drei Pfund zu – Wasser in den Muskelzellen. Über vier bis zwölf Wochen kommen dann nochmal vier bis fünf Pfund Muskelmasse dazu. Die Kraft steigt um fünf bis fünfzehn Prozent. 81 Prozent der NCAA-Athleten berichten schnellere Erholung. Über 50 Prozent der professionellen Kraftsportler nehmen es. Das war der Grund, warum ich mit 18 angefangen habe. Es hat funktioniert. Ich war stärker, ich konnte mehr drücken, ich sah voller aus. Aber jetzt kommt der Teil, der mich wirklich gepackt hat. Das Gehirn – der Teil, den fast niemand kenntDein Gehirn braucht enorm viel Energie. Genau wie Deine Muskeln nutzt es Creatine, um ATP zu produzieren. Aber hier ist das Problem: Wenn Du fünf Gramm am Tag nimmst, saugen Deine Muskeln das gierig auf. Die Muskeln sind nach ungefähr einem Monat gesättigt, und erst ab da fliesst ein bisschen Creatine weiter ans Gehirn. Fünf Gramm reichen, damit Deine Muskeln happy sind. Für Dein Gehirn reichen sie wahrscheinlich nicht. Eine Studie aus Deutschland hat das gemessen. Bei fünf Gramm am Tag: kaum Erhöhung im Gehirn. Bei zehn Gramm am Tag: deutlich messbare Erhöhung in verschiedenen Hirnregionen. Das war der Punkt, an dem Forscher wie Dr. Rhonda Patrick angefangen haben, ihre Dosierung hochzuschrauben. Und das war auch der Punkt, an dem ich persönlich umgedacht habe. Ich hatte jahrelang fünf Gramm genommen und gedacht, das passt. Dann habe ich das gelesen und mir gedacht: Moment mal. Ich nehme das Zeug seit Jahren, und mein Gehirn hat davon quasi nichts abbekommen? Mentale Klarheit und Gedächtnis. Mehrere Meta-Analysen zeigen, dass Creatine das Kurzzeitgedächtnis und die Denkgeschwindigkeit verbessert. Der Effekt ist nicht riesig, aber messbar – etwa fünf Prozent schnellere Reaktionszeit, besserer Abruf. Je älter Du bist, desto grösser der Effekt. Eine Meta-Analyse von 2023 zeigt: Bei Menschen über 65 war der Effekt doppelt so stark, was laut den Forschern einer Verjüngung des Gedächtnisses um drei bis fünf Jahre entspricht. Schlafmangel. Dr. Darren Kandow an der University of Regina in Kanada hat Folgendes herausgefunden: Wenn Du jemanden 21 Stunden wach hältst und ihm 25 bis 30 Gramm Creatine gibst, werden die kognitiven Defizite vom Schlafmangel komplett aufgehoben. Die Probanden performten sogar besser als ausgeschlafene Teilnehmer ohne Creatine. Seit ich meine Dosis erhöht habe – ich nehme aktuell um die zwanzig Gramm am Tag – merke ich das im Kopf. Mehr Klarheit, mehr Energie über den Tag. Das Nachmittagstief, das ich früher hatte, ist weg. Ob das Placebo ist? Kann ich nicht ausschliessen. Aber die Studien sagen, dass es das wahrscheinlich nicht ist. Dr. Rhonda Patrick nimmt mittlerweile zehn Gramm als Basis. An Tagen mit hoher kognitiver Belastung geht sie auf fünfzehn bis zwanzig. Ihr Argument: Wenn Du Stress hast – ob Schlafmangel, emotionaler Stress, oder ein Tag mit viel Denkarbeit – dann ist Dein Gehirn im Defizit. Und da hilft Creatine am meisten. Entzündungshemmend und Methylierung. Creatine scheint eine entzündungshemmende Wirkung zu haben. Die Forschung ist noch nicht ganz klar im Mechanismus, aber es geht über die reine Energieproduktion hinaus. Dazu kommt: Dein Körper verbraucht vierzig Prozent seiner Methylgruppen für die eigene Creatine-Herstellung. Methylgruppen braucht er für DNA-Reparatur, Entgiftung, Hormonproduktion. Wenn Du Creatine von aussen zuführst, entlastest Du dieses System. Das könnte erklären, warum manche Leute berichten, dass sie sich insgesamt besser fühlen, wenn sie supplementieren. Demenz und Alzheimer. Es gibt eine Pilotstudie, bei der Alzheimer-Patienten zwanzig Gramm Creatine am Tag bekommen haben. Kognitive Fähigkeiten blieben besser erhalten, mehr Energie, bessere Belastbarkeit. Es ist eine kleine Studie, aber die Richtung ist klar. Für Veganer und Vegetarier ist das nochmal eine andere Geschichte. Weil sie null Creatine über die Nahrung aufnehmen, ist ihr Ausgangslevel extrem tief. Die Effekte bei Supplementierung sind entsprechend massiv. Eine Studie von 2008 hat gezeigt, dass Vegetarier nach fünf Tagen mit zwanzig Gramm am Tag deutliche Verbesserungen bei Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Fokus hatten. Bei Fleischessern waren die Effekte kleiner, weil deren Ausgangslevel schon höher ist. Krebs-Risiko. Eine Studie von 2025 mit 25’000 Teilnehmern, veröffentlicht in einem Frontiers-Journal, hat gezeigt, dass schon eine geringe zusätzliche Creatine-Aufnahme von 0.09 Gramm pro Tag mit einem vierzehn Prozent tieferen Krebsrisiko verbunden war. Das ist eine Beobachtungsstudie, also kein Beweis. Aber die Richtung ist interessant. Die grössten Mythen – und was die Forschung sagtDiese Mythen haben mich selber jahrelang verunsichert. Mythos 1: Creatine lässt Deine Haare ausfallen. Das kommt von einer einzigen Studie aus 2009 mit südafrikanischen Rugby-Spielern. Die Studie hat einen Anstieg von DHT gemessen, einem Hormon, das mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird. Aber sie hat keinen Haarausfall gemessen. Und die Studie wurde in über fünfzehn Jahren nie repliziert. 2025 kam eine randomisierte kontrollierte Studie raus, 45 Männer, fünf Gramm am Tag über zwölf Wochen. Ergebnis: Kein Unterschied beim DHT, kein Unterschied beim Haarausfall. Wenn Du genetisch zu Haarausfall neigst, wirst Du Haare verlieren – ob mit oder ohne Creatine. Mythos 2: Creatine zerstört Deine Nieren. Der hartnäckigste Mythos. Er kommt daher, dass Creatine den Kreatinin-Wert im Blut erhöht. Kreatinin ist ein Abfallprodukt, das Ärzte als Marker für die Nierenfunktion nutzen. Aber der Anstieg kommt nicht von geschädigten Nieren – er kommt daher, dass Dein Körper mehr Creatine verarbeitet. Peter Attia und Layne Norton empfehlen: Wenn Du wissen willst, ob Deine Nieren wirklich geschädigt sind, lass Cystatin C testen, nicht Kreatinin. Eine Meta-Analyse mit über 21 Studien zeigt: Kein Nierenschaden durch Creatine. Mythos 3: Creatine ist ein Steroid. Komplett anderer Mechanismus. Steroide wirken über Hormone. Creatine wirkt über Energieproduktion. Die zwei in einen Topf zu werfen ist, wie einen Kaffee mit Amphetaminen zu vergleichen, weil beides wach macht. Mythos 4: Du musst Creatine cyclen. Es gibt keinen Grund dafür. Du kannst es jeden Tag nehmen, das ganze Jahr, ohne Pause. Die Forschung zeigt keinen Vorteil vom Cycling. Mythos 5: Creatine dehydriert Dich und verursacht Krämpfe. Eher das Gegenteil. Creatine zieht Wasser in die Zellen, was eher schützend wirkt. Krämpfe kommen meistens daher, dass Leute zu wenig Wasser trinken. Lösung: Mindestens 350ml Wasser pro 5 Gramm Creatine. Praktische TippsWelches Creatine? Creatine Monohydrat. Am besten erforscht, am günstigsten, funktioniert. Bei Magenproblemen: Creatine HCL als Alternative. Kein Creatine in Gummy-Form – Dr. Rhonda Patrick berichtet, dass Drittanbieter-Tests gezeigt haben, dass 95 Prozent der Gummies praktisch kein Creatine enthalten. Die Hitze bei der Herstellung zerstört es. Such nach NSF-Zertifizierung als Qualitätssiegel. Creapure ist eine gute Referenz, aber kein Muss. Wie viel?
Ich nehme aktuell um die zwanzig Gramm am Tag. Im Gym bin ich mir nicht hundertprozentig sicher, ob ich einen Unterschied merke gegenüber fünf Gramm. Aber im Kopf merke ich es. Loading Phase? Optional. 20-25 Gramm am Tag für fünf bis sieben Tage, dann runter auf Deine Erhaltungsdosis. Oder einfach Deine Zieldosis jeden Tag nehmen und nach drei bis vier Wochen auf dem gleichen Level sein. Wie einnehmen? Am besten mit einer Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Elektrolyte enthält. Creatine wird über einen natriumabhängigen Transporter aufgenommen, und Insulin hilft. Thomas DeLauer erklärt, dass Du bis zu 30 Prozent Absorption verlieren kannst, wenn Du es auf nüchternen Magen ohne Elektrolyte nimmst. Heisses Wasser hilft beim Auflösen. Dosis aufteilen statt alles auf einmal. Timing? Egal. Was zählt, ist Konsistenz. Jeden Tag nehmen, auch an Tagen ohne Training. Was kostet das? Ein Kilo Creatine Monohydrat kostet zwischen zwanzig und vierzig Franken. Bei fünf Gramm am Tag reicht das über sechs Monate. Selbst bei zwanzig Gramm reden wir von siebzig Rappen pro Tag. Die gleiche Menge über Steaks aufzunehmen kostet fünfzehn bis zwanzig Franken am Tag. Wer sollte es nehmen?Die meisten Leute. Creatine ist das am meisten erforschte Supplement auf dem Markt. Jahrzehnte an Studien, gilt als sicher. Veganer und Vegetarier profitieren am meisten. Frauen profitieren stark, besonders um die Menopause. Ältere Menschen zeigen die grössten kognitiven Verbesserungen. Dr. Mike Israetel, der einen PhD hat und die Literatur regelmässig reviewt, sagt: Es ist das Supplement mit dem höchsten Konfidenzlevel. Sicher, effektiv, billig. Wer sollte vorsichtig sein? Leute mit vorbestehenden Nierenerkrankungen sollten mit ihrem Arzt sprechen. Kinder sind nicht gut erforscht. Und wer massive Magenprobleme bekommt trotz aller Tricks, der soll es nicht erzwingen. Frauen haben von Natur aus tiefere Creatine-Speicher als Männer – ungefähr siebzig bis achtzig Prozent. Das heisst, sie haben noch mehr Spielraum nach oben. Und je älter Du bist, desto grösser der kognitive Effekt. Dein Gehirn wird mit dem Alter weniger effizient in der Energieproduktion. Creatine gibt ihm genau da einen Schub, wo es ihn am meisten braucht. Ich habe Creatine genommen, weil ich breiter werden wollte. Jahrelang habe ich gedacht, es ist ein Gym-Supplement und sonst nichts. Dann habe ich angefangen zu lesen, und das Bild hat sich komplett verändert. Fünf Gramm reichen für die Muskeln. Für das Gehirn brauchst Du wahrscheinlich mehr. Die Mythen halten der Forschung nicht stand. Und die Evidenz für die Sicherheit ist massiv. Seit ich es wieder nehme und die Dosis erhöht habe, fühle ich mich anders. Klarer im Kopf. Mehr Energie über den Tag. Es ist billig, es ist sicher, es ist einfach. Es gibt wenige Sachen im Leben, wo das Verhältnis von Aufwand zu Ertrag so klar ist. Wenn Du Creatine noch nie genommen hast, probier es. Und wenn Du es schon nimmst, aber bei fünf Gramm stehen geblieben bist – schau Dir die Gehirn-Forschung an. Es könnte sein, dass da noch mehr drin ist für Dich. Alles Liebe, Nicola Catch The Zenith PodcastIch bin Nicola Flückiger und Gastgeber des Schweizer Podcasts Catch The Zenith, mit über 200 erschienenen Episoden. Dich erwarten Gespräche und persönliche Gedanken über Verantwortung, Liebe und Tradition, die Dich Deinem Zenit näherbringen. Jeden Montag erscheint eine neue Folge – unter anderem mit dem ehemals jüngsten Professor der Welt, dem Enkel des Erfinders des Birchermüeslis, dem Gründer eines Milliarden-Unternehmens oder einem Multimillionär-Investor. Dieser Podcast ist mein Versuch, jungen Schweizer Männern zu produktiver Grosszügigkeit zu verhelfen, mich selbst und die Welt besser zu verstehen und die friedliche Koexistenz unterschiedlicher Meinungen zu fördern. Du kannst den Podcast auf YouTube, Apple Podcasts, Spotify oder direkt auf der Website anhören. Episode dieser Woche #248: Ich habe 78 Stunden nichts gegessen. Das ist passiert.
Was ich diese Woche gelernt habeInteressante Tatsache. Migros, die grösste Supermarktkette der Schweiz, verkauft weder Alkohol noch Tabakwaren, zahlt keine Dividenden, begrenzt den Gewinn durch Preissenkungen bei einer Rendite von über 5 %, ist eine Genossenschaft mit über 2 Millionen Mitgliedern und spendet 1 % ihres Umsatzes an soziale Projekte – ganz im Sinne der moralischen Philosophie ihrer Gründer. Zitat der Woche„Kinder zu haben ist das Optimistischste, was man tun kann do. Es bedeutet, dass man sich um die Zukunft kümmert und an sie glaubt.
Ich ermutige meine Freunde immer, Kinder zu bekommen, und freue mich, viele von ihnen zu sehen do. Hinterher bedanken sie sich bei mir. Nicht eine einzige Person hat es je bereut. Niemals.“
– Elon Musk
Videoempfehlungen: |
