Liebe Leserinnen und Leser,

in der dieswöchigen Newsletter-Ausgabe möchte ich dir das Kapitel 16 (So behält man gute Gewohnheiten im Alltag bei) aus dem Buch «Die 1%-Methode» von James Clear zusammenfassen und dir die aus meiner Sicht wichtigsten Punkte mitgeben. In diesem Kapitel geht es hauptsächlich darum, dass das Gefühl Fortschritt zu machen, befriedigend ist und dass wir unsere erfolgreiche Serie, die wir aufrechterhalten haben, uns den Fortschritt vor Augen führt und motiviert, auch in Zukunft unserer Gewohnheit nachkommen zu wollen.

Steigen wir mit einer Geschichte aus dem Buch ein. Eine Bank stellte vor einiger Zeit einen jungen Börsenmakler ein, wobei niemand sonderlich viel von ihm erwartet hatte. Jedoch schon nach kurzer Zeit machte er zügig Fortschritte. Jeden Morgen stellte er zwei Gläser auf den Tisch. Eines mit 120 Büroklammern gefüllt, das andere leer. Dann begann er zu telefonieren. Verkaufsgespräch um Verkaufsgespräch folgte. Dies tat er so lange, bis er jede einzelne Büroklammer in das andere Glas bewegt hatte. In beeindruckenden achtzehn Monaten generiere er so einen Umsatz von fünf Millionen US-Dollar für sein Unternehmen.

Diese Vorgehensweise bezeichnet Clear als die Büroklammer-Strategie. Der Grund wieso diese Vorgehensweise zu Erfolg führen kann, ist, dass der Fortschritt befriedigend wirken kann. Gleichzeitig hat man eine sichtbare Messgröße, die einem klar vor Augen führt, wie viel Fortschritt man schon gemacht hat. Analog kann man ein Trainingsprotokoll oder Ernährungstagebuch führen oder in seinem Kalender festhalten, wenn man erfolgreich seiner Gewohnheit nachgekommen ist.

Beispielsweise kann man mit einem physischen Kalender ganz einfach seine Gewohnheit tracken, in dem man nach jedem mal Sport oder nach jedem Mal Lesen ein Kreuz in seinem Kalender setzt. Wir wissen gleich, wenn wir den Kalender anschauen, ob wir der Gewohnheit nachgekommen sind oder nicht. Somit geht es darum, dass wir am Ball bleiben, unsere erfolgreiche Serie «nicht abreißen lassen».

Warum das Dokumentieren von Gewohnheiten so wirkungsvoll ist, hat nach Clear drei Hauptgründe:

  • Gewohnheitstracking ist offensichtlich: Wenn wir unser letztes Handeln, z. B. eine Einheit Sport, festhalten, schaffen wir dadurch einen Auslöser, der uns wiederum zur nächsten Handlung, zur nächsten Einheit Sport anregt.
  • Gewohnheitstracking ist attraktiv: Clear schreibt: «Die effektivste Form der Motivation ist der Fortschritt». Geht es voran, dann sind wir eher bereit weiterzumachen. Bist du schon dieses Jahr jede Woche wie geplant dreimal zum Sport gegangen, dann wirst du wohl möglich auch in Zukunft damit weitermachen und die Serie nicht abreißen lassen.
  • Gewohnheitstracking ist befriedigend: Das Tracking an sich, also dass wir ein Kreuz in unseren Kalender setzen, ein Task von der To-do-Liste abhaken oder einen Eintrag ins Trainingsprotokoll vornehmen können, kann zur Belohnung werden bzw. ist befriedigend. Es ist ein gutes Gefühl, wenn man sieht, dass sein Business langsam Fahrt aufnimmt, dass man plötzlich fitter ist oder generell sich die Erfolge summieren.

Nun folgen ein paar Beispiele, wie du das dokumentieren dir vor Augen führen kannst:

  • Nach jeder erfolgreichen Trainingseinheit nehme ich einen Eintrag in meinem Trainingsprotokoll vor.
  • Nachdem ich meine Mahlzeit fertig gegessen habe, schreibe ich auf, was ich gegessen habe.
  • Nachdem ich eine Stunde für mein Business gearbeitet habe, lege ich eine Büroklammer in das andere Glas.
  • Nach jedem erfolgreichen Tag lernen an der Uni, befördere ich eine Münze in das andere Glas.

Du siehst, wir können dieses Prinzip auf unterschiedlichste Gewohnheiten anwenden.

Doch auch wenn wir monatelang unserer Gewohnheit erfolgreich nachkommen, wird mit großer Wahrscheinlichkeit irgendwann der Tag kommen, wo die Serie abreißt. Umso wichtiger ist es dann, einen Weg zu finden, wieder weiterzumachen.

Dafür hat Clear eine einfache Regel: «Niemals zweimal auslassen».

Wenn es vorkommt, dass er eine Gewohnheit an einem Tag ausfallen lässt, dann versucht er so schnell wie möglich wieder damit anzufangen. Mit anderen Worten, ein Training ausfallen lassen kann passieren, aber niemals zwei hintereinander. Ein Mal ungesund essen kann vorkommen, doch die darauffolgende Mahlzeit ist wieder gesund. Warum das so wichtig ist zeigt dieses Zitat aus dem Buch:

Der erste Fehler macht niemals alles zunichte – das geschieht erst durch die Spirale der weiteren Fehler, die darauf folgen. Einmal aussetzen ist ein Versehen. Ein zweites Mal aussetzen ist der Anfang einer neuen Gewohnheit.

Beim Gewohnheitstracking ist es auch wichtig, dass wir die richtigen Messgrößen wählen, die das richtige Verhalten fördern. Hierzu sagt Clear: «Messungen sind nur dann sinnvoll, wenn sie der Orientierung dienen und den Kontext zu einem größeren Bild vermitteln, nicht aber, wenn Sie Ihnen zusetzen. Jede Zahl ist nur ein einzelnes Feedback im Gesamtsystem.» Somit können wir daraus schließen, dass wir vorsichtig auswählen sollten, was wir messen, nicht dass dieses Vorgehen uns schadet.

Angenommen der Erfolg würde am eigenen Körpergewicht gemessen werden, werden wir möglicherweise versuchen unser Gewicht zu reduzieren, auch wenn dafür gesundheitsschädigende Diäten notwendig sind. Das möchten wir vermeiden und stattdessen Messgrößen auswählen, die Lebensqualität fördernd sind. Beispielsweise beim Abnehmen können andere Messgrößen eine Rolle spielen, wie die Leistungsfähigkeit oder die schönere Haut.

Somit wähle die Messgrößen bedacht aus, wenn du eine Gewohnheit tracken möchtest. Mit anderen Worten:

Nur weil man etwas messen kann, ist es noch lange nicht das Wichtigste.

Das Gewohnheitstracking finde ich persönlich eine sehr hilfreiche Vorgehensweise, um langfristig einem Vorhaben nachkommen zu können. Persönlich wende ich das unter anderem bei meinem Podcast und diesem Newsletter an. Ich führe mir regelmäßig vor Augen, wie viele Episoden und Newsletter ich über die letzten Wochen und Monate veröffentlicht habe. Genauer gesagt, schaue ich, wie viele Wochen ich schon am Stück eine Podcast-Episode und Newsletter-Ausgabe veröffentlicht habe. Mittlerweile sind es 24 Episoden und mit diesem Newsletter, 23 am Stück veröffentlichte Ausgaben. Wobei ich dieses Vorgehen von Clear, als sehr motivierend empfinde, auch in Zukunft damit weitermachen zu wollen.

Ich hoffe, ich konnte dir damit einen Ansatz aufzeigen, der dir bei deinen Gewohnheiten helfen kann.

Das großartige Buch «Die 1%-Methode» von James Clear kannst du unter folgendem Link kaufen: Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen – Mit Micro Habits zum Erfolg von James Clear ​

Ich bedanke mich und wünsche dir eine erfolgreiche Woche!

Nicola

Diese Woche im Catch The Zenith Podcast

In dieser Episode möchte ich mit dir einige Tipps teilen, die mir dabei geholfen haben, mehr Bücher zu lesen. Dabei erzähle ich dir kurz meine Geschichte, wie ich zum Bücherlesen kam. Danach erläutere ich dir alle 8 Tipps und schließe diese Episode mit einer Buchempfehlung und einer Frage für dich ab. In den Shownotes, welche du mit dem unten stehenden Link aufrufen kannst, findest du sämtliche erwähnten Dinge (Bücher, Episoden und E-Reader). Ich wünsche dir viel Spaß!

Hier gehts zur Episode bzw. zu den Shownotes: CTZ 050: Wie Du mehr Bücher liest I Meine 8 Tipps!​

Inspirierende Dinge dieser Woche

Buch: Vor Kurzem habe ich das Buch «Die Formel für Glück: Und wie Sie diese nutzen» von Mo Gawdat angefangen zu lesen. Dabei legt er auf angenehme Weise eine Formel für Glück dar. Nach nun mehr als 100 gelesenen Seiten, ist mir vorwiegend eines geblieben: Glück ist eine eigene Entscheidung. Mehr dazu im Buch.

Podcast: Mo Gawdat spricht in dieser Episode mit dem ehemaligen Leiter des medizinischen Dienstes beim FC Everton, Danny Donarchie. Dabei erzählt er unter anderem, wie er Fußballer und Rugby-Spieler dazu gebracht hat, zu meditieren und Yoga zu betreiben. Hier gehts zur Episode: Danny Donachie – The Psychosomatic Origins of Chronic Pain and the Journey to See Over the Wall​

Zitat der Woche

Wenn Sie glauben, dass Sie Ihre Gedanken sind, identifizieren Sie sich mit ihnen. Mit anderen Worten, wenn Sie einen Gedanken haben, der unanständig erscheint, könnten Sie denken, dass Sie unanständig sind. Verstanden? Aber unanständige Gedanken sind nicht dasselbe wie ein unanständiger Mensch. Unanständige Gedanken stellen sich Ihnen lediglich zur Betrachtung; das ist es, was das Gehirn macht. Was Sie mit diesen Gedanken anfangen, ist Ihnen überlassen. Wenn Sie schließlich erkennen, dass Sie nicht Ihre Gedanken sind, haben Sie die größte Illusion von allen durchschaut: die Illusion des Denkens. Sie sind nicht Ihre Gedanken. Diese Gedanken sind dazu da, Ihnen zu dienen.

Ein Zitat aus dem Buch «Die Formel für Glück: Und wie Sie diese nutzen» von Mo Gawdat.

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