ZENIT SONNTAGLieber Leser, Dr. Andrew Huberman hat vor Kurzem einen der grössten Bodybuilder aller Zeiten interviewt, Dorian Yates (6x Mr. Olympia). Fitness-Coach Joey Yochheim hat in einem X-Post einige Takeaways geteilt, die Trainingsprinzipien umfassen, die vielem widersprechen, was im Mainstream als die Norm gilt. “Hier sind meine Top 7 Learnings: 1) Du brauchst nicht 6 Tage pro Woche im Gym Für den Durchschnittsmenschen reichen 45 Minuten, 2–3x pro Woche. Schwere Grundübungen, progressive Überlastung, dann Erholung. „Wenn du mir 45 Minuten zweimal pro Woche gibst, reicht das völlig.“ 2) Training bis zum Muskelversagen ist tatsächlich wichtig Der Pump ist nur temporärer Blutfluss. Fühlt sich gut an, baut aber keine Muskeln auf. Du musst den Muskel stärker belasten, als er es gewohnt ist. „Der Körper will sich nicht verändern. Du musst ihm einen verdammt guten Grund dafür geben.“ 3) Wachstum passiert in der Regeneration Du wächst nicht im Gym. Du verursachst dort Schäden. Wachstum passiert während der Erholung. „Du reisst eine Wand ein. Die Jungs kommen mit den Ziegeln. Sie sind halbwegs am Wiederaufbauen, und du reisst die Wand wieder ein. So kommen wir nicht vorwärts.“ 4) Die meisten Menschen trainieren zu viel Nach 5–6 Wochen hartem Training solltest du für 2 Wochen zurückfahren. Dorian ging auf submaximale Gewichte oder machte eine ganze Woche Pause. „Ich kam zurück und war stärker. Ja, logisch, weil du dich ausgeruht hast.“ 5) Fett verlieren ist simpel, aber nicht einfach Simpel = Kaloriendefizit + viel Protein + Krafttraining Einfach = es braucht Disziplin, auch wenn du keine Lust hast Das Prinzip ist klar. Die Umsetzung ist hart. 6) Frauen sollten exakt gleich trainieren wie Männer Gleiche Muskelgruppen, gleiche Methoden. Der einzige Unterschied: Frauen produzieren weniger Testosteron, daher ist der Muskelaufbau natürlicherweise begrenzt. „So etwas wie ‚straff‘ gibt es nicht als eigenes Trainingsziel. Du willst Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren.“ 7) Nutze deine Rückschläge als Treibstoff Dorian nutzte „F***-you-Motivation“, also Wut, Ablehnung und Widrigkeiten als Trainingsenergie. „Was auch immer in dir ist, Wut, negative Emotionen, nutze alles. Nutze es wie Feuer.“ Mach aus Negativem etwas Positives. Bonus: Zu Steroiden „Komm so weit wie möglich natürlich. Alles, was du mit Anabolika aufbaust, ist temporär. Sobald du auf dieses Karussell steigst, willst du eigentlich nicht mehr absteigen.“ Nur sinnvoll, wenn du als Wettkampfathlet damit Geld verdienst. Das wichtigste Learning? Konsistenz schlägt Perfektion. Du brauchst keinen perfekten Monat. Du brauchst 12 unperfekte Monate, die besser sind als gar nichts zu tun.” Alles Liebe, Nicola Catch The Zenith PodcastIch bin Nicola Flückiger und Gastgeber des Schweizer Podcasts Catch The Zenith, mit über 200 erschienenen Episoden. Dich erwarten Gespräche und persönliche Gedanken über Verantwortung, Liebe und Tradition, die Dich Deinem Zenit näherbringen. Jeden Montag erscheint eine neue Folge – unter anderem mit dem ehemals jüngsten Professor der Welt, dem Enkel des Erfinders des Birchermüeslis, dem Gründer eines Milliarden-Unternehmens oder einem Multimillionär-Investor. Dieser Podcast ist mein Versuch, jungen Schweizer Männern zu produktiver Grosszügigkeit zu verhelfen, mich selbst und die Welt besser zu verstehen und die friedliche Koexistenz unterschiedlicher Meinungen zu fördern. Du kannst den Podcast auf YouTube, Apple Podcasts, Spotify oder direkt auf der Website anhören. Episode dieser Woche #241: Dopamin-Transfer – Ein Weg zu mehr Disziplin als junger Schweizer (YouTube, Spotify, Apple)
Was ich diese Woche gelernt habeMänner haben im Vergleich zu Frauen ein 63 % höheres Sterberisiko. Männer:
Was sagt uns das? Es gibt mehrere biologische Gründe, warum Männer im Durchschnitt kürzer leben. Dazu gehören Unterschiede bei Sexualhormonen und der Immunantwort, chromosomale Faktoren wie die relative Fragilität des Y-Chromosoms und die Abhängigkeit von nur einer Kopie des essenziellen X-Chromosoms sowie geschlechtsspezifische Unterschiede im Stoffwechsel und in der Herz-Kreislauf-Physiologie. Diese biologischen Faktoren erhöhen die Anfälligkeit für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs. Doch auch wenn die Biologie des Alterns Männer benachteiligt, ist ein grosser Teil des Risikos selbst verursacht. Im Durchschnitt scheinen viele Männer besonders destruktive Lebensentscheidungen und Verhaltensweisen zu treffen: Rauchen: Männer rauchen 30–40 % häufiger. Stress und mentale Gesundheit: Männer arbeiten häufiger übermässig viel (über 50 Stunden pro Woche) und vernachlässigen ihre psychische Gesundheit. 75–80 % aller Suizide betreffen Männer. Stress, chronisch arbeitszentrierte Lebensstile, unrealistische gesellschaftliche Erwartungen und kulturelle Normen, die Männer dazu ermutigen, körperliche und psychische Warnsignale zu ignorieren, verstärken die physiologische Verwundbarkeit, beschleunigen das Altern und tragen zu vermeidbarer Sterblichkeit bei. Zitat der Woche“Wenn die Werte Mut, Liebe und Wahrheit uns leiten, können wir uns nicht verirren.”
— Dr. Daniele Ganser, Schweizer Friedensforscher und Historiker
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